MAGNESIUM
Är ett grundämne som tillhör gruppen alkaliska jordartsmetaller kemisk beteckning Mg
Metallen framställdes isolerades för första gången år 1808 av den brittiske kemisten och uppfinnaren Sir Humphry Davy genom elektrolys av silversoxid och magnesiumoxid.
År 1831 lyckades den franske kemisten Antoine Alexandre Brutus Bussy framställa en mängd rent magnesium genom att reagera Magnesiumklorid med Kalium.
Magnesium I kroppen
Forskare skrev år 2016 ett inlägg i tidskriften Magnesium Research att magnesium är ett av de viktigaste mikronäringämnena i kroppen.
Magnesium är en mineral som till stor utstäckning förekommer inne i cellerna, blodplasman innehåller inte så stora mängder, man har identifierat mer än 300 funktioner i kroppen där magnesium har betydelse, bland annat bildningen av proteiner och nukleinsyror i celler , nukleinsyra är ett ämne som bland annat bestämmer arvsanlag, magnesium är involverat i reglering av blodsockernivå och blodtryck, en annan tidigare förbisedd funktion är samband mellan obunden testosteron och magnesium, i samband med träning ökas behovet av detta mineral, det gör att musklerna åtehämtas snabbare samt optimerar testosteronnivåer i kroppen,
Är viktig för kroppens produktion av protein
Muskel och nervfunktion, samt för omsättning av kalcium vilket bidrar till ett starkt skelett
Minskar trötthet
Bidrar till normal energiomsättning
Viktigt för nervsystemets normala funktion
Bidrar till bra sömn
Viktig funktion I nukleinsyrasyntesen (DNA och RNA) fungerar som kofaktor för flera enzymer I dessa processer.
Magnesiumbrist
Trötthet
Depression och irritation
Ångest
Kramp i muskulaturen
Muskelsvaghet
Kan ge störningar i hjärtrytm
Kan ge migrän
Dålig sömn
Ökad risk för högt blodtryck
Ökad risk för hjärt och kärlsjukdomar
Ökad risk för Osteoporos (benskörhet)
Ökad risk för diabetes typ 2
Orsaker till brist
Det är större risk att få Magnesiumbrist vid större intag av alkohol, kaffe , läsk och socker
Vissa tarmsjukdomar såsom IBS (Irritabel tarm)
Och ulcerös kolit kan ge brist på magnesium.
Diabetes
Pankreatit
Intag av diuretika
Stress som är långvarig
Extrem svettning
För stort intag av natrium
För stort socker intag
Högt intag av kaffe
Högt intag av alkohol
För mycket läsk
Njursjukdom
Om man har höga nivåer av sköldkörtelhormon
Naturliga källor till Magnesium
Bladgrönsaker
Baljväxter
Vetekli
Paranötter
Valnötter
Exempel på livsmedel med högt magnesiuminnehåll (andel per 100gram)
Pumpafrön och squashfrön innehåller hela 540mg per 100 gram förutsatt att man skulle äta 100 gram så får man I sig 144% av dagsbehovet
Mineralsalt innehåller hela 1000 mg magnesium per 100gram. 266% av dagsbehovet.
Kakaopulver innehållande 22% fett innehåller 520 mg magnesium per 100 gram vilket kommer upp till ca 138% av dagsbehovet.
Kruskakli och grovt Vetekli 480 mg per 100 gram
138 % av dagsbehovet.
torkade Linfrön : 382 mg per 100 gram, (104% av dagsbehovet)
Paranötter innehåller 376 mg per 100gram vilket
Är 100% av dagsbehovet.
Torkade solrosfrön innehåller 355 mg per 100gram [94,7% av dagsbehovet)
Torkade sesamfrön innehåller 350 mg per 100gram ( 94,3% av dagsbehovet)
Torkad sötmandel: 280 mg per 100gram (77,4% av dagsbehovet)
Torkade sojabönor 265 mg per 100gram (70,7% av dagsbehovet)
Cashewnötter 260 mg per 100gram [69% av dagsbehovet)
Rostade jordnötter 188mg per 100gram (50% av dagsbehovet)
Jordnötssmör innehåller 175 mg per 100gram
Ca 47% av dagsbehovet
Valnötter 144 mg per 100gram ( 38% av dagsbehovet)
Hasselnötter innehåller 160mg per 100gram (ca 43% av dagsbehovet)
Pistachnötter innehåller 158 mg per 100gram (42% av dagsbehovet)
Pekannötter innehåller 128mg per 100gram ( 34% av dagsbehovet)
Mörk choklad 70% kakao innehåller 121 mg per 100gram vilket innebär att om du äter 100 grams chokladkaka så får man I sig 32%:av dagsbehovet , Olika uppgifter om magnesium innehållet finns, vissa källor anger högre innehåll.
Men högre kakaoinnehåll ger mer magnesium kan man säga
Hur mycket behöver man ?
Siffror enligt livsmedelsverket
Spädbarn 7-11 månader 80 milligram
Barn 1-3 år 170 milligram
Barn 4-10 år 230 milligram
Flickor 11-17 år 250 milligram
Pojkar 11-17 år 300 milligram
Kvinnor 300 milligram
Män 350 milligram
Livsmedelsverket följer EFSAS (Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet) rekommendationer och lagstiftning
Tillskott
Varför ska man ta extra Tillskott av magnesium ?
Bättre sömn
Magnesium får kroppen att slappna av och sänker stressnivån.
Magnesium kan hjälpa till att Reglera Melatonin nivåer, Melatonin är ett hormon som styr sömn-cykeln.
Kan minska risken för stroke
En studie publicerad I American Journal Of Clinical Nutrition menar att intag av magnesium tillsammans med kalium signifikant associerat med minskad risk för stroke , speciellt hos kvinnor
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.
Magnesium kan öka testosteron Nivåer
Män som tog 450 mg magnesium dagligen ökade testosteronnivåerna med 24 % på fyra veckor (Biological Trace Element Research, 2011
Kan hjälpa till att sänka blodtryck
Minskar risken för cardiovaskulär sjukdom
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/
Bättre benhälsa
Magnesium hjälper kroppen att använda D-Vitamin och kalcium vilka är avgörande för bra benhälsa
https://theros.org.uk/
Studier visar att kvinnor som diagnostiserats med Osteoporos ofta har lägre serumhalter av magnesium i blodet.
Magnesium påverkar bentäthet, har positiv påverkan på osteoblaster ( benbyggande celler)
Och osteoklaster (de rensar bort gammal benvävnad så att ny kan bildas)
https://www.frontiersin.org/
Bra att veta
Om du funderar på att börja ta tillskott så finns det en del saker att känna till , som hur mycket magnesium du faktiskt får i dig via tillskottet, vi kan börja med vad som menas med
Elementärt magnesium, det är nämligen den mängd magnesium som kvarstår när man tar bort det ämne som det är bundet till, alltså rent magnesium
Hitta rätt Magnesiumtillskott
Vissa Magnesiumtillskott absorberas lättare
Av din kropp, vissa sämre, andra påverkar magen och är laxerande.
Man ska inte stirra sig blind på hur mycket Elementärt magnesium ett tillskott innehåller,
Det är också viktigt att tänka på biotillgänglighet, tex magnesiumoxid innehåller hela 60% Elementärt magnesium, men studier visar kroppens absorbtion kan vara så låg som 4%
Alltså dålig biotillgänglighet
Magnesium-Aspartat
Är magnesium bundet till Asparaginsyra
7,5% Elementärt magnesium, hög biotillgänglighet , effektivt mot muskeltrötthet
Kramper, lindrar stress och trötthet
Magnesium-orotat
Även kallat L-orotat
Magnesium bundet till orotsyra , även kallat vitamin b13 , sägs öka biotillgänglighet hos magnesium
en prekursormolekyl som är involverat I kroppens produktion av pyrimidiner som är en av byggstenarna i DNA och RNA.
6,15% Elementärt magnesium , det påstås att biotillgängligheten är ett av de bästa för Magnesiumtillskott, kroppen absorberar ca 30% av det Elementära magnesiumet, bindningen till orotinsyra underlättar transport till cellmembran
Denna förening är speciellt bra för hjärthälsa
Reglerar blodtrycket , orotat är också populärt bland idrottare och sägs vara speciellt bra för muskulaturens återhämtning
Magnesium L-treonat
Ett av de nyaste magnesiumtillskotten
Magnesium bundet till L-treonsyra, ( en c-vitamin metabolit)
Patenterades år 2009 av en grupp forskare från Massachusetts Institute of Technology (MIT)
L-treonat har mycket hög biotillgänglighet och
Passerar blod / hjärnbarriären mycket lättare än andra former av magnesiumföreningar vilket innebär magnesiumnivån i hjärnan snabbt kan ökas
Detta kan vara effektivt för kognitiv förmåga, stödja inlärningsförmåga samt kort och långtidsminne.
Forskning visar att det också kan vara effektivt för att förbättra sömnkvalitet och
stödja mental hälsa.
Annan forskning antyder positiva effekter på hjärt och kärlhälsa
Magnesium-glycinat
Magnesium bundet till Aminosyran glycin
Är snällare mot magen, glycin är lugnande
Och fungerar som en neurotransmittor,
En studie visade att äldre personer som tog
Magnesiumglycinat hade lättare att somna
Andra studier har också visat lovande resultat
Innehåller 14.1% Elementärt magnesium
Hög biotillgänglighet!
Magnesium-Citrat
Magnesium bundet till citronsyra
Har hög biotillgänglighet och tas snabbt upp av kroppen , har dock laxerande effekt
16% Elementärt magnesium.
En studie på 24 personer visar att intag av 400mg magnesiumcitrat dagligen i fyra veckor sänkte blodtryck samt minskade (HbA1c)-nivåerna en markör för blodsocker
Försökspersonerna som tog magnesium där ökade också d-vitamin nivåerna.
Afitska K, Clavel J, Kisters K, Vormann J, Werner T. Magnesiumcitrattillskott minskade blodtryck och HbA1c hos normomagnesemiska patienter med metabolt syndrom: En 12-veckors, placebokontrollerad, dubbelblind pilotstudie . Magnes Res . 2021;34(3):130-139. doi:10.1684/mrh.2021.0489
MagnesiumLaktat
Magnesium bundet till mjölksyra , förekommer ofta som tillsatser i olika livsmedel och går under namnet E329
Absorberas lätt av kroppen (hög biotillgänglighet) och är relativt skonsamt mot magen 12% Elementärt magnesium
Biotillgängligheten är 15-20%
Magnesiummalat
Magnesium bundet till äppelsyra, hög biotillgänglighet , ganska hög andel elementärt magnesium
12-15% Elementärt magnesium
Magnesiumkarbonat
Används i produkter mot halsbränna, Magnesiumkarbonatet neutraliserar magsyran , inte så bra som kosttillskott
Relativt låg biotillgänglighet
40 till 42% Elementärt magnesium
Magnesuim-Klorid
Är klor som reagerat med magnesium och bildat ett salt (klor reagerar och binder också lätt till tex natrium och bildar då natriumklorid som vi känner igen som vanligt bordssalt)
Ca 12% Elementärt magnesium , biotillgänglighet ??
Magnesium-Oxid
Har sämre biotillgänglighet och tas upp sämre av kroppen, är starkt laxerande och kan användas mot förstoppning, kan också lindra halsbränna
60% Elementärt magnesium kan låta bra men studier visar att kroppen endast 4% absorberas av kroppen
Magnesiumsulfat
Ca 20% Elementärt magnesium
Heter också Epsom salt
absorberas inte bättre än magnesiumoxid och är också laxerande, kan dock användas som badsalt och magnesium då den absorberas genom huden
Magnesium via huden
Magnesium kan också tas upp genom huden
Genom att man tar ett varmt bad med tillsatt epsomsalt (magnesiumsulfat) kallas även bittersalt , upptäcktes i staden Epsom i england under 1600 talet, när en bonde skulle leda sina hästar till en vattenkälla för att de skulle dricka , hästarna vägrade trots att det rådde torka, bonden smakade på vattnet och fann att det hade en bitter smak, det var utfällning i vattnet från marken som var rik på magnesiumsulfat .
Epsomsalt framställdes första gången år 1694 från mineralkällor från just området runt epsom,
Det har en bitter smak och är laxerande.
det består av magnesium, svavel och syre
Ett varmt bad med tillsatt epsomsalt är effektivt för att lindra muskelkramper och träningsvärk
Ger dig bättre sömn Och välbefinnande
Magnesium-Taurat
Magnesium bundet till Aminosyran Taurin
8,9% Elementärt magnesium
har blivit ett populärt tillskott för dig som vill stödja hjärta, blodtryck, nervsystem och mental balans
Denna form tar sig igenom blod hjärnbarriären och påverkar magnesiumnivåerna i hjärnan, mycket hög biotillgänglighet, relativt skonsamt för magen, bra för din hjärthälsa
Magnesium-Bisglycinat är det samma som glycinat?
Magnesiumbisglycinat och magnesiumglycinat är samma sak, bara olika namn
Liposomal Magnesium
Liposomal innebär att magnesiumet är innesluten i små mikroskopiska fettbubblor (liposomer) diameter mellan 25 och 100 nanometer, tanken med liposomer är att öka biotillgängligheten och det fungerar bra
Liposomen är gjord på samma material som våra cellmembran fosfolipider och kolestorol. det innebär att den tolereras fullt ut av kroppen och absorberas direkt in i cellen eftersom liposomen effektivt härmar kroppens naturliga transportsystem av mineraler och näringsämnen.
liposomen skyddar också mineralet från att brytas ner av matsmältningen,
Hur mycket ökar då absorptionen?
West Bengal Chemical industries Limited
Hävdar 2-5 gånger bättre absorption jämfört med traditionella magnesiumtillskott
ACTINOVO
Hävdar också upp till 5 gånger bättre absorption
Liposomer beskrevs första gången 1961 av
Alec D Bangham Horne, en Brittisk hematolog.
Magnesiumglukonat
Magnesium bundet till glokonsyra och bildat ett salt. Glukonsyra finns naturligt i tex frukt, honung och vin, glukonsyra bildas också när kroppen förbränner druvsocker. Glukonsyra används också inom livsmedelsindustrin och går under namnet E 574 (surhetsreglerande , färgstabilisator, antioxidant och som bakpulver ) glokonsyrans salter kallas glukonater.
Fördelar med denna variant är hög biotillgänglighet mer fördelar???
Magnesiumkelat
En samlande term för magnesium som är kelaterat till ett annat ämne, vanligtvis en eller flera aminosyror,
Magnesiumhydroxid
En förening av magnesium, syre och väte som bildar ett salt, förekommer naturlig I mineraler Brucit
Dålig biotillgänglighet , laxerande verkan, syraneutraliserande., används mot halsbränna
magnesiumoxid omvandlas till Magnesiumhydroxid vid kontakt med vatten
Denna lösning kallas för magnesiummjölk och kan användas mot halsbränna eller som laxermedel.
Magnesiumsuccinat
En förening mellan magnesium och succinat (el succinsyra) (Bärnstenssyra) bärnstenssyra används också som surhetsreglerande och antioxidationsemedel i livsmedel och går under namnet E363
Bra biotillgänglighet ,
Populärt tillskott eftersom det påstås ha speciellt lugnande effekt som ger bra sömn
Buffrat magnesium?
Tex buffrat magnesiumglycinat innehåller också magnesiumoxid, alltså har man tillsatt ytterligare en magnesiumförening, oftast magnesiumoxid som har låg biotillgänglighet men man kan hävda högre andel elementärt magnesium i produkten
Bra att veta
• Det är speciellt bra att kombinera magnesium med Vitamin B6 (pyridoxin) eftersom b6 ökar absorbtionen av magnesium , I mag tarmkanalen och upptaget I cellerna,
• Magnesium aktiverar D-Vitamin och gör det mera effektivt, det kan därför vara bra att kombinera dessa.
• Det är bra att ta tillskott av magnesium på kvällen eftersom det förbättrar sömnkvalitet
• Mjölkprodukter och fiberrika livsmedel kan minska upptaget
• Om du också tar kalciumtillskott så till att inte ta magnesium samtidigt utan vid olika tillfällen eftersom kalcium är en antagonist till Magnesium
• Vissa läkemedel hämmar upptaget
• läkemedel mot halsbränna (protonpumpshämmare)
• Diuretika (vätskedrivande medel)minskar magnesiumnivåer i blodet
• Zink är inte en antagonist till Magnesium men man bör ändå inte ta dem tillsammans då de använder samma upptagningsväg I tarmen
Överdosering
Diarre och illamående, vid Allvarligare fall får man ett tillstånd som kallas hypermagnesemi
Kan leda till hjärtproblem
Andra studier
Ökat magnesiumintag kopplat till minskad risk för bröstcancer
https://www.grassrootshealth.
